Cách tập hip thrust với máy (machine)
Thay vì bạn phải chuẩn bị tạ đơn hoặc tạ đòn để tập thì có một số phòng tập đã trang bị sẵn máy chuyên dụng để tập hip thrust. Bài tập này còn được gọi là ‘Hip thrust machine quick tutorial’.
Cách thực hiện tương tự như những cách tập của những biến thể khác.
Một số Lưu ý dành cho bạn khi tập Hip thrust
Để có một bài tập Hip Thrust hiệu quả cũng như đảm bảo được an toàn, tránh chấn thương thì bạn nên lưu ý những điểm sau:
Thứ nhất, bạn hãy dành ra 5-10 phút trước khi tập khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể trước mỗi buổi tập với những động tác như xoay khớp cổ tay, chân, hông, xoay người, vặn mình,...
Thứ 2, bạn phải đảm bảo là mình tập bài tập đúng kỹ thuật: chân phải đặt vững trên sàn, vai đặt cố định trên ghế tập trong toàn bộ quá trình tập. Đặc biệt, khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp để nâng thân trên lên.
Thứ ba, phải chọn các loại ghế tập hoặc bục có chiều cao phù hợp, chắc chắn, đảm bảo an toàn khi tập luyện. Đặc biệt, nếu bạn sử dụng tạ hoặc tạ đơn để tăng độ nặng thì hãy đảm bảo chúng được đặt ổn định và không bị trượt. Bóng yoga sẽ là sự lựa chọn hữu ích nhưng hãy đảm bảo rằng dụng cụ này của bạn đủ độ cứng cáp và bền bỉ.
Thứ tư, bạn phải học cách hít thở đúng cách khi tập Hip thrust: thở ra khi nâng hông lên vạ hít vào khi hạ hông xuống. Khi hít thở đúng cách bạn sẽ tập luyện được hiệu quả và đỡ mất sức hơn.
Và cuối cùng là bạn phải đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng trước và sau tập bằng các bữa phụ như: trứng luộc, bánh mì, sữa tươi không đường, ức gà, các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc,…
Trên đây là một số những chia sẻ về bài tập Hip thrust, CITIGYM phần nào đã giải đáp cho các bạn đọc câu hỏi về Hip thrust là gì và làm sao để tập hip thrust đúng cách và hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này nên được kết hợp, luân phiên tập luyện với bài tập Squat để có kết quả tốt nhất cho việc săn chắc, tăng cơ tại vòng ba nhé.
Bài tập Hip thrust là gì mà được rất nhiều gymer ưa chuộng? Hướng dẫn thực hiện bài tập mông hip thrust và các bài tập biến thể của hip thrust.
Để tăng cơ, giảm mỡ cho vùng mông nhanh nhất thì ngoài Squat, bạn không thể bỏ qua bài tập mông thần thành Hip thrust. Vậy bạn đã biết Hip thrust là gì và cách tập bài Hip thrust đúng cách chưa? Tham khảo ngay bài viết sau từ Wheystore để có thể hiểu rõ hơn về bài tập vô cùng phổ biến này nhé.
Hip thrust là 1 bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ những chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau,…
Tập luyện Hip thrust thường xuyên, đúng cách bạn sẽ dễ dàng sỡ hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc, gợi cảm.
Trên thực tế có khá nhiều cách để tập Hip thrust như sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng hoặc dây kháng lực đàn hồi để tập, cũng như có khá nhiều bài tập biến thể của Hip thrust để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình.
Lưu ý khi tập hip thrust
Theo thông tin từ Tạp chí cung cấp thông tin về ăn uống và tập luyện – LiveStrong, các chuyên gia thể dục thể thao đưa ra một vài lưu ý để chúng ta có thể tập hip thrust hiệu quả hơn.
Tóm lại, hip thrust là một bài tập cho phần thân dưới, giúp gia tăng sức mạnh và giúp phát triển vòng 3 hiệu quả. Bên cạnh việc tìm hiểu về bài tập, bạn cần nhớ rằng, để hoàn thành bài tập hiệu quả, bạn nên bắt đầu với mức tạ vừa phải, tập trung vào kỹ thuật tập thay vì cố gắng lên tạ quá mức.
[embed-health-tool-bmi]
Các biến thể của bài tập Hip thrust
Hướng dẫn tập Hip thrust đúng cách
Bài tập Hip thrust khá là đơn giản và bạn cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu vì không cần đến nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp. Bài tập này được các chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích.
Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý bài tập này sẽ dùng chủ yếu sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi, nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện.
Thực hiện bài tập Hip thrust như sau:
- B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
- B2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
- B3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.
Cách tập hip thrust với tạ đòn
Sau khi bạn đã nắm được một vài kỹ thuật căn bản thì bài tập hip thrust với tạ đòn (barbell hip thrust) cũng tương đối dễ thực hiện. Khi sử dụng thanh tạ đòn, bạn lưu ý chọn mức tạ vừa đủ, vì khi thực hiện động tác gập hông thanh tạ đòn sẽ di chuyển và khiến bạn mất thăng bằng.
Thay vì dang rộng hai cánh tay sang hai bên thì đối với bài tập này bạn sẽ dùng hai tay để giữ thanh tạ sao cho không trượt ra khỏi cơ thể.
Bài tập Barbell Hip thrust
Bài tập này bạn sẽ luyện tập khi đã nắm được những kỹ thuật cơ bản của bài tập Hip thrust. Bởi bài tập này sẽ tăng độ khó 1 chút bằng cách sử dụng thêm 1 thanh tạ đòn. Bạn nên chú ý set mức tạ phù hợp.
Bài tập này chỉ cần tập đúng động tác như tập Hip thrust với ghế tập, chỉ khác là hai tay bạn sẽ nắm thêm 1 thanh tạ đòn. Tạ sẽ để ở vị trí ngang hông là an toàn và đúng kỹ thuật nhất.
Hướng dẫn tập Hip thrust đúng cách
Bài tập Hip thrust khá là đơn giản và bạn cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu vì không cần đến nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp. Bài tập này được các chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích.
Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý bài tập này sẽ dùng chủ yếu sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi, nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện.
Thực hiện bài tập Hip thrust như sau:
- B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
- B2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
- B3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.
Tăng cường sức mạnh phần thân dưới
Cơ gập hông (hip flexor) là một nhóm cơ quan trọng, cần thiết và tăng thêm sức lực cho các chuyển động như đi, đứng, leo cầu thang, ngồi xổm… Đối với các vận động viên thể thao chuyên nghiệp, cơ gập hông đặc biệt quan trọng trong việc giúp tăng sức mạnh và tăng kích cỡ cơ bắp phần thân dưới.
Thông thường, mọi người sẽ chọn các bài tập như squats, lunges và deadlifts để tăng sức mạnh cho nhóm cơ này, nhưng hip thrust cũng là một bài được các chuyên gia đánh giá cao trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở chân.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Gần tương tự với bài tập Hip thrust cơ bản với ghế tập. bài tập Single Leg Hip Thrust bạn sẽ tập luyện khác 1 chút là sẽ co 1 chân lên. Chỉ để 1 chân cố định dưới sàn.
1 chân bạn nâng nên cao, co gối chân đó 1 góc 90 độ và thực hiện các động tác tương tự. Sau đó lặp lại động tác và đổi chân.
Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng nên bạn cần chú ý an toàn.
